После новогодних праздников многие женщины садятся на жесткие диеты и экстремально сжигают пару-тройку килограммов. Но такой подход не только очень вреден для здоровья, но еще и может дать обратный эффект.
Все дело в базовом метаболизме – том минимуме калорий, который человек должен употреблять для поддержания жизнеспособности, – отмечает заведующая участковой службой АПО№1, врач-терапевт Первоуральской городской больницы Елена Кадилова. – Это та энергия, которую мы тратим, даже когда ничего не делаем. Организм «работает», поддерживаются все системы, обновляются клетки. Базовый метаболизм зависит от массы тела, возраста, пола, гормонального фона и роста.
В случае экстремальных диет организм запасает энергию. Длительное потребление калорий ниже базового опасно для здоровья. Организм переходит в режим энергосбережения, и он перестает отдавать энергию, бережет ее для того, чтобы выжить.
Как итог: метаболизм замедляется, а значит организму нужно еще меньше калорий, чтобы набрать вес. Теряется мышечная ткань, могут происходить гормональные нарушения. Например, у женщин может пропадать менструация. Снижается функция щитовидный железы, и человек может наоборот набирать вес.
В таком состоянии повышается кортизол (гормон стресса), который способствует накоплению жира в области живота, так называемый «спасательный круг». Постоянный голод может вызывать раздражительность, нарушение сна, расстройство пищевого поведения.
Чтобы привести в порядок фигуру, снижать количество калорий можно, но сокращение калорий – это лишь первый шаг. Важно качество этих калорий. Продуктивные калории – те, которые дают сытость, витамины, микроэлементы, антиоксиданты, клетчатку, белок, полезные жиры.
К продуктивным калориям относятся белки, сложные углеводы, овощи и зелень, а также ненасыщенные жиры. Белки — как животные, так и растирельные: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, нежирная молочная продукция, морепродукты; чечевица, нут, фасоль, тофу и бобовые.
Сложные углеводы, в которых есть клетчатка и много микроэлементов: киноа, греча, бурый рис, булгур, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.
Овощи и зелень: брокколи, шпинат, цветная капуста, спаржа, перец, фрукты и ягоды.
Ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах холодного отжима: оливковое, льняное, кедровое. Много полезных жиров в авокадо, орехах, семенах и оливках.
Непродуктивные калории, кроме энергии, причем избыточной, ничего не дают: быстрые углеводы и трансжиры. Сытость от них проходит быстро, а сахар в крови сильно скачет.
Для нормальной работы организма также важен здоровый сон (недосып повышает кортизол) и физическая активность.
