Сахар – это пищевая добавка, которая встречается практически во всех продуктах и напитках промышленного производства, ведь он улучшает и усиливает вкусовые ощущения при употреблении продукта.
В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара. По рекомендациям ВОЗ, оптимальным считается потребление сахара не более 5–10% от общего объема дневной нормы калорий. При рационе в 2000 ккал это 25–50 г сахара (3–6 чайных ложек). В этом случае сахар восполняет энергетические затраты за счет глюкозы. При этом риски развития атеросклероза, сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса минимальны.
Где же «прячется» сахар?
Основными источниками сахара являются сладкие газированные напитки, кондитерские изделия, пакетированные фруктовые соки. Но исключение этих продуктов из рациона вовсе не гарантирует ограничение в потреблении сахара.
В чем же причина? Примерно половина сахарозы, которую мы получаем, скрыта в неочевидных продуктах. Это хлеб, заправки для салатов, кетчуп и другие соусы, низкокалорийные йогурты с добавками, колбасы и мясные полуфабрикаты, хлопья для завтрака и злаковые батончики, каши быстрого приготовления.
И это далеко не весь перечень товаров со «сладким секретом». Например, добавленный сахар есть в творожной массе, а иногда в твороге и в молоке, в овощных консервах (посмотрите внимательнее на банку с горошком или кукурузой), в консервированных фруктах, в промышленном маринаде для мяса, даже в готовом борще.
Важно помнить, что для того, чтобы скрыть наличие сахара в продукте, на этикетке указывают эквивалентные ему ингредиенты: глюкозо-фруктозный (кукурузный) сироп, патока, нектар агавы, фруктоза, мальтоза, рисовый сироп и ряд других на вид «здоровых» добавок.
Однако процентное содержание глюкозы и фруктозы может различаться. В зависимости от этого можно оценить нагрузку на организм и возможные последствия для здоровья. Так, фруктоза более предпочтительна для людей, страдающих сахарным диабетом 2-го типа. Она обладает меньшим гликемическим индексом, не вызывает резкого скачка сахара в крови и усиленной выработки инсулина.
Но в то же время активное употребление фруктозы может привести к перегрузке печени и снижению уровня «хорошего» холестерина. А это чревато набором веса и повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Как же добиться разумного баланса?
Составляя продуктовую корзину, уделяйте больше внимания фруктам. Конечно, сахар в них тоже есть. Но благодаря наличию клетчатки процесс его усвоения протекает медленнее. Идет полноценное всасывание и усвоение витаминов и питательных веществ. Также пищевые волокна помогают ограничить количество потребляемого сахара. Например, в среднем яблоке около 19 г сахарозы. А три фрукта равноценны по количеству углевода полулитровой бутылке газировки.
Конечно, многим проще выпить сладкой воды, чем съесть три яблока. Но фрукты дадут дополнительный витаминный заряд и подпитку макро- и микроэлементами. В итоге организм получает не только «сахарную» энергию, но и хорошее подспорье для полноценной работы желудочно-кишечного тракта.
Исходя из канонов здорового питания, выбор очевиден. Природные, особенно растительные, источники сахара нам полезны и нужны. Доказано, что сладкий углевод:
- обеспечивает больше половины энергозатрат организма;
- помогает своевременно пополнять запас антиоксидантов (они борются с окислительными процессами в организме, что позволяет нам, кроме всего прочего, более стойко переносить внешние воздействия окружающей среды);
- способствует выработке серотонина – «гормона счастья».
Понятно, что полностью исключить сахар из рациона очень сложно. Главное – рассчитать свою «сахарную» нагрузку, утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками, изучать состав на этикетках и сместить ракурс предпочтений в сторону фруктов и ягод.
