Все мы хотя бы раз в жизни слышали о том, что клетчатка – это хорошо и употреблять продукты, богатые ею весьма полезно. Но все ли знают, что такое клетчатка и какие именно продукты необходимо употреблять, чтобы получать ее в достаточном количестве?
Пищевые волокна содержатся в растительной пище. Они представляют собой разнообразные сложные углеводы, включающие клетчатку, пектин, камеди, полисахариды. Непосредственно клетчатка не распадается под действием кислот, щелочей и ферментов в желудке на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной, и лишь частично расщепляются в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры.
Среди пищевых волокон есть волокна растворимые, а есть – нерастворимые. В овощах, фруктах и бобовых преобладают растворимые пищевые волокна, тогда как в зерновых продуктах – нерастворимые волокна. Растворимые волокна способны образовывать гелевидную структуру, которая становится основой для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстом кишечнике. Нерастворимые волокна (клетчатка) стимулируют перистальтику и абсорбируют шлаки.
Клетчатка играет важную роль в питании человека, поскольку сокращает время перемещения пищи через желудочно-кишечный тракт, стимулирует его перистальтику за счет активации определенных рецепторов и одновременно улучшает механическую очистку кишечника. Полезным свойством клетчатки является ее способность усиливать ощущение сытости. Она поглощает жидкость в желудке и разбухает, создавая ощущение насыщения и уменьшая желание к перееданию.
В сбалансированном и здоровом рационе должны присутствовать как растворимые, так и нерастворимые волокна. Источник пищевых волокон – пшеничные и овсяные отруби, гречневая крупа, кукурузная мука грубого помола, цельнозерновые продукты и свежие овощи и фрукты.
Источниками нерастворимой клетчатки являются опять же бобовые, картофель, цветная капуста, орехи, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты с содержанием отрубей. Отруби на 70–80% состоят из клетчатки.
Цельнозерновые и бобовые, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, но все они являются источниками пищевых волокон и других важных питательных веществ.
