В честь Недели популяризации потребления овощей и фруктов, объявленной Минздравом, совместно с терапевтом отделения профилактики Первоуральской городской больницы Яной Куляшовой сделали для вас вкусную «фруктово-овощную» подборку, с учетом витаминного состава и калорийности. Приятного осеннего аппетита и здоровья!
Овощи и фрукты должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека, и ребенка, и взрослого. Они — источник витаминов, минералов и клетчатки, способствующей хорошему пищеварению. Ежедневный прием 400 г. любых фруктов и овощей — обогатят любой рацион и сделают его более здоровым. Тем более осень — время запасаться витаминами. Итак, поехали:
Капуста — хранилище минеральных солей, витаминов, питательных веществ, грубых волокон. По количеству полезных составляющих среди зелени и овощей капуста уступает только шпинату, а по содержанию витамина С превосходит цитрусовые. При хранении витамин почти не разрушается, а при небольшой тепловой обработке даже увеличивается за счет перехода из одного состояния в другое. Витамин С помогает избежать вирусных и простудных заболеваний, повышает иммунитет, отвечает за эмоциональное состояние. Тартроновая кислота налаживает пищеварительные процессы, уменьшает брожение в кишечнике. Присутствующий витамин В9 контролирует процесс кроветворения, регулирует жировой и углеводный обменные процессы в организме. Калорийность небольшая — от 18 до 28 Ккал в 100 г, в зависимости от сорта капусты.
Тыква содержит антиоксиданты, клетчатку, витамины Е (каротин), А, С, F, РР, группу В, магний, калий, кальций, железо и другие. Такой витаминно-минеральный набор поддерживает и улучшает зрение, нормализует работу кишечника, способствует улучшению обменных процессов, качества крови, укрепляет стенки сосудов. Антиоксиданты и пектиновые волокна тыквы выводят вредный холестерин, токсины и шлаки. Большое количество воды и солей калия в мякоти помогает бороться с желчнокаменной болезнью. Повышенное содержание витаминов (в том числе витамина С) укрепляет иммунитет, способствует регенерации тканей, их заживлению. Калорийность — 20-29 Ккал в 100 г.
— Тыква хороша как в сыром виде, так и в запеченном или тушеном. Большинство питательных свойств сохранятся при приготовлении плода в микроволновке, мультиварке или на пару, — отмечает терапевт.
Морковь в ней повышенное содержание витамина А (каротина), он улучшает зрение, укрепляет сетчатку глаза, нормализует работу желез кишечника и желудка, положительно воздействует на состояние кожи, волос и ногтей. Фитонциды борются с вредными бактериями, патогенной флорой, оказывают антисептическое и противовоспалительное действие. Калорийность — 33 Ккал в 100 г.
— Морковь лучше усваивается с жирами, поэтому растительное масло, сметана только усилят ее полезный эффект. Для диабетиков вареная морковь полезнее, так как в ней антиоксидантов на 45% больше, чем в сырой. При этом потеря витамина С в вареном продукте доходит до 90%, — говорит Яна Куляшова
Свекла богата содержанием незаменимых кислот, азотистых веществ она не имеет себе равных. Она обеспечивает нормальный обмен веществ, активную работу головного мозга, поддерживает печень в нормальном состоянии. Железо и медь устраняют анемию, хорошо влияют на качество крови. Вареная свекла, не сильно пострадает и от тепловой обработки: минеральные соли незначительно разрушаются при нагревании. Свекольный сок лучше начать пить с маленьких объемов, в сочетании с морковью или яблоком. Калорийность — 40-48 Ккал в 100 г.
Томат (помидор) — это основной источник антиоксиданта ликопина. Томаты можно замораживать и варить с целью сделать томатную пасту, ликопин при этом не теряет своих свойств. Соединение известно своей противораковой активностью, а присутствующий в составе витамин С хорошо поддерживает иммунитет. В помидорах мало клетчатки, зато много флавоноидов и пектинов, присутствуют яблочная, лимонная и винная кислоты. Калорийность — 18-20 Ккал на 100 г.
Репа содержит в себе целую кладовую ценных для организма веществ и при этом низкокалорийна. Регулярное употребление репы повышает устойчивость к инфекциям, поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата и снижает риск онкологии. В ней много фолиевой кислоты, поэтому для будущих мам овощ просто незаменим! Калорийность — 23 Ккал в 100 г.
Кабачок — универсальный овощ, который станет интересным компонентом множества привычных нам блюд. Он обладает низкой калорийностью, благодаря чему снизит общую энергетическую ценность на 100 грамм блюда. Кроме того, в кабачках содержится немало ценных веществ. Но стоит помнить о том, что жарка в масле не даст вам ощутить всю пользу овоща. Лучше готовить кабачковые котлетки на пару или в духовке. Калорийность — 18 Ккал на 100 г.
Кукуруза способствует укреплению памяти, замедляет процессы старения. Она крайне полезна для поджелудочной железы, помогает бороться с мочекаменной болезнью. Также кукуруза улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 97 Ккал на 100 г. (консервированая — 119 Ккал).
Перец сладкий – заслуженно называют природным иммуностимулятором. Овощ повышает аппетит и улучшает течение метаболических процессов. Перец рекомендуется для здорового и диетического питания. Из него готовят салаты, запекают, фаршируют, добавляют в суповые заправки. Калорийность — 19 — 27 Ккал на 100 г.
Яблоко несет в себе весь набор витаминов, важных для организма человека. Витамин С укрепляет защитные функции. Кальций, магний положительно действуют на нервную систему, мозговую деятельность. Клетчатка очищает организм, а железо и пектин участвуют в кровеносных процессах. Калорийность — 45-52 Ккал в 100 г.
— Регулярное употребление свежих яблок или яблочных блюд способствует обогащению лёгких кислородом и нормализации работы сердца. Также фрукт помогает поддерживать молодость, запуская естественные процессы борьбы со старением, — говорит врач.
Виноград украшает меню. Содержащаяся в нем фруктоза добавляет сил, улучшает настроение. Набор полезных веществ сокращает количество головных болей и мигреней. Употребления винограда оказывает общий тонизирующий эффект на организм. Он помогает людям, которые страдают заболеваниями сердца, укрепляет сосуды, помогает при низком гемоглобине. Калорийность — 67-70 Ккал на 100г.
Сливы имеют немалое количество калия, влияющего на работу головного мозга, выведение воды из организма. Клетчатка повышает тонус работы кишечника. Калорийность — 43-49 Ккал на 100 г.
Айва — близкий родственник яблока имеет терпкий вкус и замечательный аромат, является настоящим рекордсменом по содержанию железа: один плод содержит столько этого микроэлемента, сколько нужно для восполнения дневной нормы. Также она полна различных витаминов и антиоксидантов. Готовить айву можно самыми разными способами: добавлять в другие блюда, делать варенье или мармелад и т.д. Есть и мягкие сорта айвы, которые можно есть в сыром виде. Калорийность — 45-52 Ккал на 100 г.
Инжир — в его составе присутствует много аминокислот, в том числе и триптофан, необходимый для профилактики депрессии и расстройств сна. Хорошо, что созревание наступает как раз ближе к осени, к периоду простуд и сезонной хандры. Калорийность — 49 Ккал на 100 г.
Хурма — входит в список продуктов, обогащенных провитамином А, витамином С и марганцем. Его состав отличается высокой концентрацией пиридоксина (витамин В6), витаминов Е и К, меди и калия. Среди каротиноидов, которые встречаются в составе фрукта, есть также лютеин, астаксантин, бета-каротин и бета-криптоксантин. Эти и другие вещества помогают поддерживать здоровье глаз, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Калорийность — 70 Ккал на 100 г.
Мандарин — особенностью всех цитрусовых является высокое содержание витамина С. Данное вещество обладает выраженной антиоксидантной активностью, участвует в синтезе ключевых ферментов, оказывает благоприятное воздействие практически на все системы органов. Мандарины предотвращают воспалительные и аутоиммунные заболевания пищеварительной системы, а также эффективны от запоров. Калорийность — 41 Ккал на 100 г.
Источник: Отдел по связям с общественностью ПГБ
